Sportuojantys žmonės dažnai susiduria su daugybe informacijos apie papildus, kurie turėtų padėti greičiau pasiekti norimus rezultatus. Vieni sako, kad baltymai yra būtini raumenų augimui, kiti giria kreatiną už jo gebėjimą didinti jėgą, o treti neįsivaizduoja treniruočių be BCAA. Bet kaip šie papildai iš tikrųjų veikia organizmą?
Ar verta investuoti į juos, ar galima pasiekti tų pačių rezultatų vien tik subalansuota mityba? Pažvelkime į mokslu pagrįstus faktus.
Baltymai – ne tik raumenų augimui, bet ir viso kūno regeneracijai
Baltymai sudaro visų organizmo audinių pagrindą – nuo raumenų iki fermentų, hormonų ir net imuninių ląstelių. Tai viena svarbiausių maistinių medžiagų, kurios poreikis ypač išauga sportuojant.
Kodėl sportuojantiems reikia daugiau baltymų?
- Intensyvios treniruotės sukelia mikrotraumas raumenų skaidulose. Baltymai padeda jas atkurti ir auginti didesnius bei stipresnius raumenis.
- Raumenų sintezė efektyviausiai vyksta, kai organizmas gauna pakankamai baltymų, ypač po treniruotės.
- Baltymų papildai suteikia greitą ir lengvai pasisavinamą maistinių medžiagų šaltinį, ypač jei nėra galimybės iškart po sporto pavalgyti pilnaverčio maisto.
Kaip išsirinkti tinkamus baltymus?
- Išrūgų baltymai (Whey Protein) – greitai įsisavinami, puikiai tinka po treniruotės.
- Kazeinas – lėčiau įsisavinamas, idealus vartoti vakare, kad naktį raumenys gautų reikiamų medžiagų.
- Augaliniai baltymai (žirnių, ryžių, sojų, kanapių) – puiki alternatyva veganams ar žmonėms, kurie netoleruoja laktozės.
Tyrimai rodo, kad sportuojantiems žmonėms baltymų poreikis gali siekti 1,6–2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Tačiau šį kiekį galima gauti ir iš įprasto maisto, jei dieta yra gerai subalansuota.
Kreatinas – sporto papildas, kuris iš tiesų veikia
Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų sporto pasaulyje, ir jo nauda nekelia abejonių.
Kaip kreatinas veikia organizmą?
- Padidina ATP* atsargas raumenyse, todėl galima atlikti daugiau pakartojimų ir treniruotis intensyviau.
- Skatina raumenų augimą, nes gerina baltymų sintezę ir ląstelių hidrataciją.
- Gali pagerinti atsigavimą po treniruočių, sumažinti uždegiminius procesus ir sumažinti raumenų skausmą.
ATP – adenozino trifosfatas, pagrindinis ląstelių energijos šaltinis
Ar kreatinas sukelia šalutinius poveikius?
Viena dažniausių baimių – kreatinas „užlaiko vandenį“. Taip, pradėjus vartoti kreatiną, organizmas sulaiko daugiau skysčių raumenų ląstelėse, tačiau tai naudinga raumenų apimties ir jėgos didinimui. Be to, nėra įrodymų, kad ilgalaikis kreatino vartojimas kenkia inkstams ar kepenims, jei žmogus yra sveikas.
Kaip vartoti kreatiną?
- Standartinė dozė – 3–5 g per dieną, geriausia po treniruotės arba ryte.
- Galima atlikti „pakrovimo fazę“, kai pirmą savaitę vartojama 20 g per dieną (padalinta į keturias dalis), o vėliau pereinama prie palaikomosios dozės – 3–5 g per dieną.
BCAA – būtini ar pervertinti?
BCAA (angl. Branched-Chain Amino Acids) – tai trys esminės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos sudaro apie 35 % raumenų baltymų, todėl jų svarba atrodo neginčijama.
Kuo naudingas BCAA papildų vartojimas?
- Skatina baltymų sintezę ir padeda išsaugoti raumenų masę esant kalorijų deficitui.
- Gali sumažinti raumenų nuovargį ir padėti išlaikyti aukštesnį treniruočių intensyvumą.
- Padeda greičiau atsistatyti po treniruotės ir mažina raumenų skausmą.
Ar verta investuoti į BCAA?
Nors BCAA gali būti naudingi, daugelis mokslinių tyrimų rodo, kad jei žmogus gauna pakankamai baltymų iš maisto ar baltymų papildų, atskiro BCAA papildų vartojimo nauda yra minimali. Kitaip tariant, jei jūsų mityboje netrūksta baltymų, papildomai vartoti BCAA gali būti nereikalinga.
Tačiau jie gali būti naudingi žmonėms, kurie treniruojasi nevalgius arba laikosi dietų, kuriose trūksta baltymų.
Kaip suderinti šiuos papildus, kad jie veiktų efektyviausiai?
Nors visi šie papildai turi savo funkcijas, svarbu juos vartoti tinkamu metu ir derinti pagal savo tikslus.
- Baltymai geriausiai veikia po treniruotės arba kaip užkandis tarp valgymų.
- Kreatinas tinka vartoti kasdien, nepriklausomai nuo treniruočių, kad organizmas nuolat turėtų pakankamai jo atsargų.
- BCAA gali būti vartojami prieš ar per treniruotę, jei treniruojamasi nevalgius arba mityboje trūksta baltymų.
Daugeliui sportuojančių žmonių svarbiausia yra užtikrinti pakankamą baltymų kiekį ir papildyti jį kreatinu. Jei šie pagrindai yra sudėlioti, papildai, tokie kaip BCAA, gali būti naudingi, bet nėra būtini.
Sportas ir maisto papildai nėra stebuklinga piliulė – jie veikia tik kartu su tinkama mityba, treniruotėmis ir poilsiu. Rinkitės atsakingai ir investuokite į tai, kas tikrai duoda rezultatą.
